Comer sano para nutrirse tiene que ver con el equilibrioentre el tipo, calidad y cantidad de los alimentos que comemos, y en el día del nutricionista traemos algunos consejos de nutrición. Claro que de vez en cuando está perfectamente bien comer esa pizza deliciosa para la cena o un buen trozo de pastel a la hora del té, esa comida también hace parte de la vida, pero también es importante reconocer cuándo las cosas se están llevando demasiado lejos.
Hay un lugar para todo tipo de alimentos en nuestra dieta. Comprender la diferencia entre los alimentos ‘cotidianos’ que aportan nutrientes esenciales y saludables y los alimentos ‘ocasionales’, como las tortas y los pasteles, es clave para mantener el equilibrio.
Una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al mejorar los niveles de colesterol, reduciendo la presión arterial, controlar el peso corporal y controlando el nivel de azúcar en la sangre. De hecho, hasta el 80% de las enfermedades cardíacas prematuras y los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir mediante elecciones y hábitos de vida como seguir una dieta saludable y hacer actividad física.
Para poder llevar una vida más equilibrada, consultamos a Mariah Molina, nutricionista y licenciada en deporte con experiencia de más de 15 años en alimentación saludable y entrenamiento, y nos dio algunos consejos.
«La única manera de saber si la alimentación que tengo es saludable es conocer las condiciones necesarias de acuerdo a mi estado de salud y la cantidad de actividad física que realizo, si soy una persona saludable sin patologías importantes, o si tengo alguna condición de salud que me predispone como pre-diabetes, hipertensión, obesidad, esto limitará o condicionará mi alimentación», cuenta Maríah Molina.
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Comer alimentos de verdad es nutrición
Si quiere tener una mejor calidad de vida, comience por alimentarse bien elija alimentos que estén en su forma natural y evite los alimentos procesados. Si no puede leer fácilmente los ingredientes en el empaque de lo que se va a comer, mejor no lo coma. Los alimentos con muchos conservantes y productos químicos suelen tener largas listas de ingredientes que son difíciles de pronunciar.
Coma cereales integrales, agregue más frutas y verduras a su dieta y busque formas de mantenerse en equilibrio, disfrutando de aquellos alimentos que elevan su hormona de la felicidad, pero siempre de manera mesurada. Una buena manera de hacerlo es cocinar desde cero, es una excelente manera de saber realmente lo que se incluye en la comida con la que se alimenta.
«Los alimentos que nunca deben faltar en su cocina son los alimentos integrales, como cereales, también es importante las frutas enteras o verduras crudas o con poca coción, además de las proteínas magras para disminuir el aporte de grasas saturadas o colesterol, por otro lado están los alimentos que aportan energía como fuente de grasas saludables como por ejemplo las aceitunas o el aguacate», recomienda Mariah Molina.
Controlar las porciones de lo que come
El tamaño de las porciones es uno de los mayores problemas que enfrentan las personas, algunas veces cuando intentan controlar su peso. Evalue si lo que pidió para la cena es más que suficiente, puede guardar una parte de esta para su almuerzo del día siguiente. Esta práctica no solo le dará el almuerzo o la cena para mañana, sino que no comerá en exceso hoy.
Cuando coma en casa, use un plato más pequeño. Divida su plato, poniendo frutas y verduras en una mitad y usando la otra mitad para granos integrales y una proteína. Trate de llevar un diario para realizar un seguimiento de sus comidas. Una vez que se vuelve consciente de su ingesta calórica, se vuelve mucho más fácil tomar mejores decisiones.
«Algunos tips para cultivar una alimentación saludable son: no realizar cambios sustanciales en los patrones de alimentación, si se come tres veces al día o cinco lo ideal es mantener esa constante para disminur la ansiedad y tener mayor control sobre cada tiempo de comida, consumir agua es fundamental, bajar el consumo de azúcar también es clave, disminuir el consumo de alimentos fritos, y el último es preparar su propia lonchera en casa», dice Mariah Molina.
Haga del agua su aliada en la nutrición
El agua es esencial para la vida. Se recomiendan de seis a ocho vasos de líquido todos los días, dependiendo del requerimiento individual por las actividades realizadas. Las bebidas azucaradas, incluidas las bebidas energéticas, gaseosas, refrescos y cafés saborizados, tienen mucha azúcar y poco o ningún valor nutricional. Es fácil que, al tomar este tipo de bebidas, esté consumiendo calorías vacías sin darse cuenta, y esto puede conducir al aumento de peso.
Mantenga una botella de agua reutilizable en su maleta o mantenga un termo en la oficina o lugares que frecuenta, para que lo pueda llenar donde quiera .
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No se olvide de la proteína
Se debe consumir a diario ya que ayuda a construir y mantener los huesos fuertes, los músculos firmes y la piel sana. Algunos alimentos proteicos incluyen legumbres, nueces, semillas, tofu, bebida de soya, pescado, mariscos, huevos, pollo, carnes rojas magras, incluida la caza silvestre, leche baja en grasa, yogures bajos en grasa, kéfir y quesos bajos en grasa y sodio. Algunas recomendaciones adicionales pueden ser:
⏯️ Mariah Molina, nutricionista y entrenadora física
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