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Adoptar una alimentación saludable es más sencillo y accesible de lo que cree. La clave principal está en lograr un equilibrio energético realizando 30 minutos de ejercicio diario, reducir el consumo de grasas saturadas, azúcares y sal, e incluir más frutas, verduras y proteínas en todas sus comidas para prevenir enfermedades y proteger su bienestar integral.
Lo que aprenderá en este artículo
Conocerá recomendaciones sencillas y prácticas para transformar sus hábitos diarios, cuidar su salud física y vitalidad, y prevenir enfermedades de la mano de expertos.
- Equilibrio y actividad física: La importancia de ajustar su consumo de calorías realizando al menos 30 minutos diarios de ejercicio.
- Reducción de riesgos: Consejos para limitar de forma paulatina el uso de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas.
- Nutrientes esenciales: Cómo incorporar frutas, verduras, grasas saludables y la porción adecuada de proteína en cada comida.
Llevar un estilo de vida basado en una alimentación saludable es muy fácil de adoptar y de convertir en un hábito diario contrario a lo que algunas personas creen. Además, alimentarse saludablemente no es tan caro como se piensa.
Y es que según el Ministerio de Salud y Protección Social las Enfermedades No Transmisibles (ENT) son la principal causa de enfermedad y muerte en el mundo y en Colombia y su elevada presentación está relacionada con llevar una dieta no saludable.
Este tipo de dietas no saludables se basan en un alto consumo de grasas saturadas, sal, azúcares, dulces y un consumo insuficiente de frutas y verduras. Seguido de la inactividad física, el tabaquismo y el consumo en exceso de alcohol.
Por esta razón, adoptar una dieta sana no solo lo ayudará a bajar de peso, si no también a mejorar su salud y bienestar notablemente. ¡Su cuerpo se lo agradecerá!
Si quiere adoptar una alimentación saludable en su vida, debe empezar a prestarle atención a su dieta y tener en cuenta las siguientes recomendaciones.
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Logre un equilibrio energético y un peso normal
Es decir, el peso normal o correcto de una persona depende totalmente del equilibrio entre las calorías que ingiere y la energía que gasta, por medio de alguna actividad física realizada durante el día.
Es por esta razón, que la actividad física es de suma importancia durante la rutina diaria. Lo recomendable es dedicarle al menos unos 30 minutos diarios a hacer algún tipo de ejercicio.
Limite las grasas saturadas para una alimentación saludable
La ingesta energética procedente de las grasas saturadas se debe sustituir por grasas insaturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans.
Evite el consumo seguido de margarina y mantequilla clarificada, bocadillos o snacks, productos horneados y productos fritos.
Aumente el consumo de frutas y hortalizas
El consumo de las frutas es fundamental para una alimentación saludable, puede ayudar a prevenir el aumento de peso, reducir el riesgo de obesidad y de enfermedades no transmisibles, afirma la Organización Mundial de la Salud.
Inclúyalas en su dieta diaria, así como también debe hacerlo con las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
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Limite el consumo de azúcares y dulces
El consumo excesivo de azúcares está relacionado con diferentes alteraciones fisiológicas y metabólicas, puede ocasionar hiperactividad, caries dental, sobrepeso y obesidad, enfermedad cardiovascular, hígado graso, insulino resistencia, diabetes, entre otras enfermedades, según explica el Ministerio de Salud y Protección Social.
Y es que un consumo desmedido de azúcares puede afectar su salud, por eso cuando el hambre o la ansiedad ataquen, puede optar por estas ideas de opciones saludables para merendar en la mañana o la tarde, que recomienda la reconocida Nutricionista Dietista de la Universidad de Pamplona y especialista en Nutrición Deportiva y Fitness, Daniela Ovallos.
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Limite la ingesta de sal por una alimentación saludable
Aunque el sodio es un nutriente esencial y necesario para el ser humano, el exceso de sodio tiene consecuencias para la salud, en particular la hipertensión arterial afirma la Organización Mundial de la Salud.
La recomendación es reducir el consumo de sal o sodio en el hogar de la siguiente manera:
- No agregando sal durante la preparación de los alimentos.
- No poniendo saleros en la mesa.
- Limitando el consumo de meriendas saladas y escogiendo productos hiposódicos o bajos en sodio.
Consuma proteínas y grasas saludables
La ración dietética de ingesta de proteínas recomendada en adultos, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), es de 0,8 gramos por cada kilo de peso, lo que significa entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre de peso medio y que realice poca actividad física. Y de 0,85 gramos por cada kilo de peso para las mujeres en las mismas condiciones, es decir, de 46 a 75 gramos diarios.
Según la nutricionista Ovallos, se debe incluir proteína en todas las comidas, haciendo énfasis en que una cena de galletas con café no es saludable porque le hace falta muchos nutrientes necesarios para ser una alimentación saludable.
Ahora que ya sabe cómo adoptar una alimentación saludable, empiece por pequeños cambios en su dieta. Así, poco a poco se acostumbrara a muchos hábitos saludables que notará en su estado de salud, físico, y mental. ¡Manos a la obra!
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Según el Ministerio de Salud y Protección Social, las Enfermedades No Transmisibles (ENT) son la principal causa de enfermedad y muerte en Colombia y el mundo. Llevar una dieta inadecuada (alta en grasas saturadas, azúcares y sal) aumenta estos riesgos, por lo que una alimentación sana mejora notablemente su salud, previene enfermedades y contribuye a controlar el peso corporal.
El consumo excesivo de azúcares puede ocasionar obesidad, diabetes, caries, enfermedades cardiovasculares e hígado graso. Por su parte, el exceso de sodio en la dieta incrementa el riesgo de sufrir de hipertensión arterial. Se recomienda limitar el uso de saleros en la mesa y evitar productos ultraprocesados o muy azucarados.
Según la FAO, la ingesta recomendada en adultos con poca actividad física es de 0,8 g por kilo de peso en hombres (entre 56 y 90 g diarios) y de 0,85 g por kilo de peso en mujeres (entre 46 y 75 g diarios). Es aconsejable incluir proteínas en cada plato principal para asegurar una nutrición adecuada.
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