¿Cómo aliviar el dolor de espalda?

Hay días en los que sentimos que llevamos un gran peso sobre nuestras espaldas. Tal vez, una mala postura al dormir, una lesión, el uso constante de la zona lumbar o el exceso de peso están ocasionando ese malestar.

La buena noticia es que existen soluciones, e incluso puede realizar varias acciones y seguir algunas recomendaciones desde casa. En Seguros Bolívar, le compartimos información útil al respecto. No obstante, recuerde que si presenta problemas de espalda o alguna condición particular, es fundamental buscar autorización médica antes de realizar cualquier actividad que comprometa su cuerpo.

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10 consejos para aliviar el dolor de espalda

1. Realice ejercicios de estiramiento

Los estiramientos pueden ayudar a disminuir el dolor lumbar. Voces expertas como Medical News Today aconsejan practicar los siguientes ejercicios debido a que funcionan muy bien:

• Tocar los dedos de los pies: Esta es una postura básica y conocida. Inclinarse hacia adelante para alcanzar los dedos de los pies ayudará a relajar los músculos de la espalda baja.
• Postura de arco: Apoye sus manos y rodillas sobre una colchoneta, alterne lentamente entre arquear la espalda hacia el techo y sumergirla hacia el piso.
• Postura de la cobra: Acuéstese boca abajo y ponga las manos también boca abajo junto a los hombros. Luego, levante suavemente el pecho para que la parte superior de la cabeza apunte hacia el techo.

Además, en YouTube puede encontrar varios videos gratuitos con otros estiramientos básicos que también puede realizar.

Un estudio de ensayo clínico reflejó la eficacia de la termoterapia y la crioterapia en el alivio del dolor lumbar agudo. Depende de cada persona cuál opción prefiere probar: tratamiento con calor o con frío, o también es posible alternar entre ambos.

Durante dos veces al día, puede aplicar sobre la zona afectada una compresa por 20 minutos. Es usual que con el paso del tiempo empiece a disminuir el malestar.

3. Practique alguna actividad física

El ejercicio desarrolla músculos fuertes y flexibles que serán menos propensos a lesionarse. Además, la actividad física es una aliada en el proceso de curación del dolor de espalda.

Mantenerse en movimiento le ayuda a restaurar los músculos y a protegerse de futuros dolores. De acuerdo con Healthline, algunos ejercicios que se sabe que reducen los síntomas son: caminar sobre terreno plano, las flexiones y la postura conocida como backbends (curvar la columna vertebral hacia atrás). Un buen programa generalmente incluye las tres formas principales de ejercicio: actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad.

4. Use árnica para disminuir el dolor de espalda

¿Ya había escuchado sobre esta planta? Es originaria de Europa central y meridional, y se utiliza para aliviar el dolor y otras molestias. Un estudio publicado en la Revista Cubana de Plantas Medicinales reflejó que “este producto natural puede utilizarse de manera segura y eficaz para aliviar el dolor y reducir la inflamación postraumática y postquirúrgica en las personas”. Esta especie está disponible como pomada o gel y se encuentra en la mayoría de las tiendas naturistas.

5. Tome un masaje

¿Sabía que los masajes pueden ser eficaces para el tratamiento del dolor de espalda crónico? Una publicación de acpjournals.org explica que los beneficios de este tipo de terapia duran al menos 6 meses. De hecho, en el análisis realizado “no se observó ninguna diferencia clínicamente significativa entre la relajación y el masaje estructural en términos de aliviar la discapacidad o los síntomas”. Así que, si disfruta de los masajes, esta es una excelente noticia respaldada por la ciencia.

6. Pruebe la meditación consciente

A través de la meditación, puede controlar la forma en que su cuerpo percibe el dolor. Por ejemplo, practicar mindfulness es una excelente manera de liberar hormonas para sentirse bien, y disminuir la ansiedad y el estrés.

Spine Health aconseja buscar una habitación tranquila y oscura para meditar durante 5 a 10 minutos por la mañana. También puede meditar antes de acostarse o mientras hace una pausa en el trabajo. Si la meditación no es una práctica habitual para usted, intente con ejercicios de respiración sencillos, como hacer 10 respiraciones lentas y profundas seguidas. Hacer silencio o meditar son buenas prácticas para aliviar el dolor de espalda.

7. Aplíquese cremas

Cuando la espalda se siente rígida, adolorida y tensa, las cremas o ungüentos pueden ayudar. Muchos de estos productos contienen ingredientes como mentol, alcanfor o lidocaína que enfrían, calientan o adormecen el área afectada.

En un artículo de Web MD se explica que es posible que esta recomendación no brinde un alivio significativo, pero puede calmar el malestar momentáneamente.

8. Mejore su postura corporal

Muchos dolores lumbares se pueden evitar al mejorar su postura corporal. Por ejemplo, al estar de pie, mantenga la espalda recta, el pecho elevado y los hombros hacia atrás y relajados. Los pies pueden estar separados cómodamente para un mejor apoyo. Al dormir, opte por descansar boca arriba. “Esta posición distribuye uniformemente el peso de toda la espalda y minimiza los puntos de presión y asegura una buena alineación de la cabeza, el cuello y la columna vertebral”.

9. Adecue su espacio para prevenir el dolor de espalda

Elija un lugar apropiado en casa para el teletrabajo. Es muy importante que tome con seriedad la elección de la silla, pues pasará varias horas ahí. Busque una que le ayude a mantener la espalda derecha. Además, el mouse y el teclado deben estar a su alcance, preferiblemente sobre el nivel de los codos.

En cuanto a su habitación, invierta en un colchón cómodo y correcto para su espalda, y en almohadas que le brinden el soporte que necesita.

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10. Recurra a alternativas naturales

Se han estudiado una variedad de hierbas para ver si son seguras y efectivas.  En la investigación Herbal Medicine for Low Back Pain, se explica que además del árnica, la cayena o pimienta roja reduce el dolor más que un placebo. De igual manera, el harpagofito o garra del diablo, la corteza de sauce blanco (Salix alba), la consuelda (Symphytum officinale L.), y el aceite esencial de lavanda también parecen reducir el dolor más que un placebo.

Esperamos que estos 10 consejos para aliviar y prevenir el dolor de espalda le sean de gran utilidad. Recuerde que escuchar a su cuerpo y buscar orientación profesional es clave para su bienestar. En Seguros Bolívar, entendemos que la salud es la base de la tranquilidad. Por eso, a través de nuestro Seguro de Salud, tiene acceso a una red de especialistas, como fisioterapeutas y ortopedistas, que pueden brindarle el acompañamiento que necesita para vivir sin limitaciones.

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