Probablemente consume más de este alimento a la semana de lo que imagina, y es por esto que, en el Día Mundial de las Legumbres (10 de febrero), queremos contarle por qué debería incluirlas más en su dieta. En nuestro país contamos con múltiples recursos naturales y la cosecha de este tipo de alimentos no es la excepción. 🧆
La Bandeja Paisa, sopa de lentejas, garbanzos guisados con menudo, entre otras preparaciones típicas de Colombia, son a base de legumbres, alimento principal de estas y otras recetas que de seguro ha probado en su casa o durante algún viaje a las diferentes regiones del país. 🥘
Según Fenalce (Federación Nacional de Cultivadores de Cereales, Leguminosas y Soya), al 2023 en nuestro país logramos producir más de lo que importamos todo tipo de cereales, entre los que se encuentran la cebada, la arveja, la soya y por supuesto el frijol. Y por otro lado, según Sectorial, en nuestro país consumimos 1,3 toneladas de harina (derivada del maíz) al año. 🌾
Muchos platos típicos y alimentos del diario vivir de los colombianos son a base de cereales y leguminosas. 🥖
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Beneficios de las legumbres en la dieta
Las legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos y similares) pueden ser una buena fuente de proteína de origen vegetal que no impacta negativamente el medio ambiente. Esto último basado en un estudio realizado por el Centro para un futuro habitable de la Universidad Jhons Hopkins, donde se evidencia que el consumo de proteína animal crea más gases de efecto invernadero que las de origen vegetal, por esta razón es viable poder ampliar el consumo de las legumbres. 🌽
Además de la variedad de este alimento, también su versatilidad a la hora de prepararse, las hacen casi que ideales para la alimentación diaria, aquí algunos de sus beneficios:
1. Altas en proteína:
La mayoría de las legumbres contienen una cantidad de aminoácidos, micronutrientes que forman las proteínas, y se consideran algunas de las mejores fuentes de este macro nutriente. Los garbanzos y los frijoles blancos, por ejemplo, contiene 15 gramos de proteína por una taza en el primer caso, mientras que los frijoles blancos contienen 19 gramos de proteína por la misma cantidad. 👀
⏯️Camila Guevara, Nutricionista Universidad del Bosque
La proteína se considera como una parte crucial de la dieta y fundamental para la función celular y el crecimiento muscular. En casos donde se busca tener un control del peso, comer suficientes proteínas puede ayudar a saciarse con menos cantidad de comida, y así consumir lo necesario en cada momento del día. Las dietas ricas en proteínas también favorecen un metabolismo saludable e incluso aumentan la cantidad de calorías que quema después de una comida. 💪🏼
2. Apoya el sistema digestivo
Además del gran contenido de proteínas de origen vegetal, las legumbres son alimentos ricos en fibra que pueden ayudar a promover un sistema digestivo saludable. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas, contiene aproximadamente 16 gramos de fibra, o hasta el 64% del valor diario recomendado. 🧬
Cuando come fibra, esta ayuda a mover su tracto digestivo y ayuda en la deposición más fácilmente. Esto es especialmente bueno cuando se trata de problemas como el estreñimiento. De hecho, aumentar la ingesta de fibra es una de las primeras recomendaciones para ayudar en el tránsito lento. 👌🏼
«Son fuentes de fibra por lo que ayudan mucho en la digestión, no tienen grasas y mucho menos colesterol y proveen un tipo de vitamina D que es esencial para el sistema nervioso», comenta Camila.
Una investigación encontró que una mayor ingesta de fibra dietética podía aumentar significativamente la frecuencia de las deposiciones en los participantes con estreñimiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta es recomendable conocer de antemano su estado de salud y seguir las indicaciones de su médico, respecto al consumo de legumbres con este fin. 👨🏻⚕️
3. Pueden ayudar en la regulación del peso
Esto se debe a que no solo tienen un alto contenido de fibra y proteína, sino que, el aporte de nutrientes, vitaminas y minerales, pueden ayudar a promover la saciedad y evitar el hambre. Por otro lado, también existe evidencia científica que indica que el consumo de legumbres está asociado con un mejor control del peso y la prevención de la obesidad. ⏲️
Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition se analizó la evolución de 1.475 personas durante un lapso de ocho años. Los investigadores encontraron que los que comían frijoles regularmente tenían un peso corporal más bajo, un tamaño de cintura más pequeño y un 22% menos de riesgo de obesidad. 🔬
⏯️Camila Guevara, Nutricionista Universidad del Bosque
Las legumbres también son alimentos muy ricos en nutrientes, y esto se traduce en que son bajas en calorías, pero contienen muchas vitaminas, variedad de minerales y nutrientes en cada porción. Esto hace que sea más fácil obtener una nutrición rica reduciendo el consumo de calorías. 🍲
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