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Reducir el consumo de alcohol es un proceso progresivo que se logra adoptando hábitos conscientes y respetando su propio ritmo. Estrategias prácticas como liberar el hogar de licores, fijar límites realistas antes de salir, alternar las bebidas con alimentos y aprender a decir "no" con firmeza son fundamentales para disminuir la ingesta. El éxito a largo plazo radica en identificar los desencadenantes emocionales y apoyarse en redes familiares, así como en herramientas digitales de bienestar como la app Bolívar Conmigo.
Lo que aprenderá en este artículo
Explore diez pautas conductuales recomendadas por expertos para moderar el consumo de licor y descubra cómo potenciar su salud física y mental sin sacrificar su vida social.
- Modificación del entorno inmediato: Entenderá la eficacia de mantener una casa libre de alcohol y cómo la distancia física actúa como un freno para el consumo impulsivo.
- Planificación y metas graduales: Aprenderá a diseñar un registro de consumo semanal para identificar disparadores contextuales y reducir gradualmente el número de bebidas por ocasión.
- Estrategias de moderación social: Descubrirá alternativas prácticas como la elección de bebidas de menor graduación, la dilución con hielo o soda y el consumo de alimentos durante las reuniones.
- Herramientas digitales de autocuidado: Conocerá las ventajas de la aplicación móvil Bolívar Conmigo para monitorear sus indicadores de bienestar físico y mental, disponible bajo el respaldo de su Plan de Salud Integral.
10 consejos para reducir su consumo de alcohol
10. Libere su casa de alcohol
En lugar de mantener un bar al alcance de su mano, convierta su hogar en una zona libre de bebidas y solo vaya a comprar licor cuando lo necesite específicamente para una ocasión. No tener alcohol en la casa es un método eficaz para frenar su consumo, es más, lo pensará dos veces si tiene que conducir o caminar para comprar estas bebidas.9. Establezca una meta realista
Un paso a la vez… Piense en cuántas bebidas quiere tomar al día y cuántos días a la semana lo desea hacer. Luego, anótelo porque plasmar sus metas puede ayudarle a recordar su objetivo. ¿Cuál debería ser la cantidad? Parta de su propio consumo, si suele tomar 5 cervezas todos los viernes en la noche, empiece por intentar el siguiente viernes beber 4 o 3. Así sucesivamente, irá disminuyendo el consumo.8. Póngase un límite cuando salga
En sintonía con la sugerencia previa, para aquellas ocasiones en las que vaya a tomar, establezca de antemano y de forma consciente, un límite en la cantidad de bebidas que tomará. De esta manera, una vez haya alcanzado su límite, sabrá que es hora de pasar a una bebida sin alcohol. También puede leer: ¿Cómo cuidar la salud mental?7. Coma mientras bebe
¡Que el alcohol no sea el centro de sus salidas! Evidentemente, si alterna el licor con la comida, va a consumir menos alcohol y probablemente tenga menos guayabo al día siguiente. Este es un tip sencillo, útil y sobre todo, fácil de poner en práctica.6. Opte por bebidas bajas en alcohol
¿Y si elige bebidas con menos grados de alcohol? Siempre que sea posible, prefiera las que tienen bajo contenido de alcohol, como la crema de whisky, el vino o la sidra. Otra alternativa para reducir la cantidad de licor que se consume es diluirlo con hielo o soda.5. Lleve un seguimiento de su consumo de licor
Le invitamos a que durante algunas semanas, tres o cuatro, registre cada vez que beba. Incluya información sobre qué y cuánto bebió, así como dónde estaba. Compare esto con su objetivo, identifique cuándo tomó más y por qué cree que lo hizo.
4. Mantenga su mente ocupada
¡Hay muchos más planes que solo tomar! Salga a caminar, practique deportes, vaya a ver una película, póngase al día con amigos y familiares en un café o en un restaurante. Retome sus pasatiempos o dése la oportunidad de intentar algunos nuevos, como pintar, practicar juegos de mesa, tocar un instrumento musical o trabajar la madera.3. Evite las tentaciones
¿Qué le hace tomar una copa? ¿Compartir con alguien a quien solo le gusta beber? ¿Ir a una discoteca? Poco a poco disminuya la exposición a estos desencadenantes y si ya se encuentra frente a ellos, le sugerimos detenerse un momento, respirar profundo y de forma consciente, para hacer un balance de lo que está sucediendo. Analice qué emociones, sensaciones y pensamientos está teniendo, luego, tome una decisión sobre cómo desea actuar frente a esa situación. 🔗 ¿Cómo tener un estilo de vida saludable con bajo presupuesto?2. Converse con sus familiares y amigos
Exprese su necesidad de disminuir el consumo de licor con las personas que más le aprecian, de manera que sean apoyo en el proceso. Replantee la bebida como lo haría con cualquier otro comportamiento de salud que desee cambiar, como comer mejor o hacer más ejercicio.1. Aprenda a decir “no”
Es inevitable, usted debe prepararse para esos momentos en los que alguien le va a ofrecer una copa. Encuentre palabras que le ayuden a declinar la invitación amablemente, pero con firmeza. Por ejemplo, un simple “No, gracias” es una declaración precisa y cordial. De inmediato aclare que ya decidió consumir una bebida sin alcohol. Aquí también le puede venir muy bien la ayuda de algún amigo o amiga que le apoye en este tipo de situaciones difíciles. Por otro lado, también le invitamos a conocer Bolívar Conmigo, una aplicación móvil para cuidarse, mejorar su bienestar y tener un estilo de vida tranquilo. Nuestra App ofrece retos y tips que también le ayudarán a disminuir su consumo de alcohol. Disfrute los beneficios de la app, si es o no cliente de Seguros Bolívar, así:- Descargue la app en el App Store de Apple para usuarios iOS y en Google Play, para usuarios Android.
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Lo ideal es establecer metas realistas basadas en su consumo actual y plasmarlas por escrito. Por ejemplo, si suele tomar cinco cervezas en una salida, intente reducir la cantidad a tres o cuatro la siguiente vez. Disminuir la ingesta de forma gradual respeta su propio ritmo y facilita el cumplimiento de los objetivos de salud a largo plazo.
En el hogar, la medida más eficaz es liberarlo de bebidas alcohólicas para evitar la tentación inmediata. Al salir, fije un límite claro de antemano, procure acompañar el licor con alimentos para espaciar los tragos y elija opciones con menor graduación alcohólica o diluya sus bebidas con abundante hielo o soda.
Se recomienda llevar un registro de seguimiento durante tres o cuatro semanas, anotando qué tomó, cuánto y en dónde estaba. Esto le permitirá reconocer qué entornos, emociones o personas actúan como desencadenantes para poder disminuir la exposición a ellos y aprender a rechazar invitaciones con un "No, gracias" firme y cordial.
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