¡Sin excusas! Ejercicios para fortalecer el cuerpo sin máquinas ni equipos

Son muchas las investigaciones que hablan de los beneficios de hacer ejercicio. 💪🏻 Sin embargo, la idea de adquirir costosos equipos o de inscribirse a un gimnasio no convence a muchas personas, e incluso, las desalienta. 

De acuerdo a una investigación realizada en Estados Unidos, que recogió todos las excusas por las que las personas no realizan ejercicio físico,❌ dentro de las principales razones con un 21% se encuentra no tener equipo en casa. 🏡

¿Forma parte de este porcentaje? ¿Uno de sus propósitos fallidos de año nuevo siempre es el ejercicio? Que esta sea la oportunidad de cumplir este objetivo. En Seguros Bolívar le contamos cómo lograrlo sin usar ninguna clase de máquina o aparato. 

¿Cómo realizar ejercicios sin equipos?

Para el doctor Juan Guillermo Zúñiga, médico especialista en Medicina del Deporte, sí es posible ejercitarse sin ningún sistema extracorporal utilizando autocargas, es decir, el propio peso corporal. ⭐“Se pueden realizar diferentes metodologías de ejercicio en cuanto a velocidad de ejecución, tiempo de recuperación, tipo de movimiento a realizar (isométrico o estático, isotónico), si tiene saltos o no, tipos de saltos (verticales y/o horizontales), entre otros”, asegura.

Sentadillas, saltos, flexiones… Hay una gran variedad de ejercicios sin equipos que puede realizar en el lugar que desee, 🏡ya sea en su casa o en un parque cercano. Juan Guillermo Zúñiga, docente de Fisiología Aplicada del Ejercicio, enumera algunos de acuerdo a la zona que desee trabajar:

Miembros superiores

• Push Ups, uno de los ejercicios sin equipos

Diseñados para entrenar principalmente pectorales e indirectamente hombros, recto abdominal y tríceps. A la hora de realizarlas es importante mantener el peso concentrado sobre las manos 🖐️y bajar hasta tocar el suelo con el pecho (lo que más pueda). Los codos deben estar más o menos pegados al cuerpo según la zona a incidir, el cuello en posición neutra y la mirada hacia adelante.

• Fondo de tríceps

Es uno de los ejercicios más efectivos y completos para trabajar los tríceps, además de  la parte abdominal y las lumbares. ¿Cómo se realiza? Apoyado en una banca, una silla o en la orilla de la cama, coloque las palmas por detrás de la espalda, estire totalmente las piernas y mantenga los talones pegados al suelo y la punta viendo hacia arriba. Flexione los brazos y baje el cuerpo, luego empújelo hacia arriba hasta llegar a la posición inicial.

Ejercite su Core con estos ejercicios sin equipos

• Plancha frontal con apoyo de codos

También llamada plancha isométrica o plank, es una de las actividades clásicas para el core. Se trata de un ejercicio de estabilización que consiste en ponerse boca abajo, ⬇️con las punteras de los pies y los antebrazos apoyados en el suelo, y subir apretando bien el abdomen y los glúteos y manteniendo esa posición la mayor cantidad de tiempo.

• Plancha con brazos estirados

Asuma la misma posición inicial del ejercicio anterior, pero a la hora de la ejecución levante su brazo derecho sin ningún otro movimiento de su cuerpo, vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con el otro brazo.

• Crunch abdominal

Es uno de los ejercicios estrella para trabajar el abdomen. Solo necesita recostarse en el suelo con las piernas flexionadas para después levantar de forma lenta su espalda de manera que ejerza toda la presión en su abdomen. 💪🏻 ¡Se trata de un trabajo controlado! ✅

Miembros inferiores🦵

• Sentadillas, uno de los mejores ejercicios sin equipos

Es uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento de fuerza. La también llamada cuclilla, trabaja directamente los músculos de muslo, músculos de la cadera y glúteos. Existen diferentes tipos como la sentadilla frontal (front squat), la lateral, la pistol squat o las cuclillas con salto.

• Tijeras  solas o con salto (scissor lunges)

Las zancadas o tijeras son un infaltable en toda rutina de entrenamiento. ¿Cómo se realizan?❓Póngase de pie, con los pies paralelos a los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Dé un  paso hacia delante y flexione la rodilla. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.

Si quiere añadir un poco más de intensidad y complejidad, realice cada zancada de manera alterna por medio de saltos entre cada una.

¡No hay excusas! Ahora que sabe que se puede ejercitar sin ningún tipo de máquina o equipo, lo invitamos a que ponga estas recomendaciones en práctica. Si lo que desea es hacer un seguimiento riguroso a sus hábitos o inspirarse con nuevas ideas de actividad física, puede hacerlo en la App Bolívar Conmigo.📲  Recuerde que en Seguros Bolívar nos preocupamos por su bienestar. 

Publicado originalmente en diciembre de 2021.

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