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¡Sí es posible ponerse en forma sin gastar en gimnasios ni máquinas! El secreto está en las autocargas, un método avalado por la medicina deportiva que utiliza su propio peso corporal para ejercitar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad desde la comodidad de su casa o en un parque. Practicar movimientos sencillos como sentadillas, flexiones y planchas le ayudará a fortalecer cada zona de su cuerpo de manera guiada y sin ninguna excusa económica.
Lo que aprenderá en este artículo
Descubrirá una guía práctica de entrenamiento sin equipamiento, diseñada por especialistas en medicina del deporte para derribar las excusas cotidianas y mejorar su bienestar integral.
- Ejercicios para miembros superiores: Aprenderá la técnica correcta para realizar push ups y fondos de tríceps usando apoyos caseros.
- Fortalecimiento del core: Conocerá la forma adecuada de ejecutar planchas isométricas y crunch abdominal para proteger su zona lumbar.
- Rutinas para tren inferior: Descubrirá cómo activar sus piernas y glúteos a través de sentadillas y tijeras tradicionales o con salto.
- Seguimiento digital de hábitos: Sabrá cómo usar las herramientas integradas de la App Bolívar Conmigo para monitorear sus metas físicas.
Son muchas las investigaciones que hablan de los beneficios de hacer ejercicio. Sin embargo, la idea de adquirir costosos equipos o de inscribirse a un gimnasio no convence a muchas personas, e incluso, las desalienta.
De acuerdo a una investigación realizada en Estados Unidos, que recogió todos las excusas por las que las personas no realizan ejercicio físico, dentro de las principales razones con un 21% se encuentra no tener equipo en casa.
¿Forma parte de este porcentaje? ¿Uno de sus propósitos fallidos de año nuevo siempre es el ejercicio? Que esta sea la oportunidad de cumplir este objetivo. En Seguros Bolívar le contamos cómo lograrlo sin usar ninguna clase de máquina o aparato.
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¿Cómo realizar ejercicios sin equipos?
Para el doctor Juan Guillermo Zúñiga, médico especialista en Medicina del Deporte, sí es posible ejercitarse sin ningún sistema extracorporal utilizando autocargas, es decir, el propio peso corporal. “Se pueden realizar diferentes metodologías de ejercicio en cuanto a velocidad de ejecución, tiempo de recuperación, tipo de movimiento a realizar (isométrico o estático, isotónico), si tiene saltos o no, tipos de saltos (verticales y/o horizontales), entre otros”, asegura.
Sentadillas, saltos, flexiones… Hay una gran variedad de ejercicios sin equipos que puede realizar en el lugar que desee, ya sea en su casa o en un parque cercano. Juan Guillermo Zúñiga, docente de Fisiología Aplicada del Ejercicio, enumera algunos de acuerdo a la zona que desee trabajar:
Miembros superiores
Push Ups, uno de los ejercicios sin equipos
Diseñados para entrenar principalmente pectorales e indirectamente hombros, recto abdominal y tríceps. A la hora de realizarlas es importante mantener el peso concentrado sobre las manos y bajar hasta tocar el suelo con el pecho (lo que más pueda). Los codos deben estar más o menos pegados al cuerpo según la zona a incidir, el cuello en posición neutra y la mirada hacia adelante.
Fondo de tríceps
Es uno de los ejercicios más efectivos y completos para trabajar los tríceps, además de la parte abdominal y las lumbares. ¿Cómo se realiza? Apoyado en una banca, una silla o en la orilla de la cama, coloque las palmas por detrás de la espalda, estire totalmente las piernas y mantenga los talones pegados al suelo y la punta viendo hacia arriba. Flexione los brazos y baje el cuerpo, luego empújelo hacia arriba hasta llegar a la posición inicial.
Ejercite su Core con estos ejercicios sin equipos
Plancha frontal con apoyo de codos
También llamada plancha isométrica o plank, es una de las actividades clásicas para el core. Se trata de un ejercicio de estabilización que consiste en ponerse boca abajo, con las punteras de los pies y los antebrazos apoyados en el suelo, y subir apretando bien el abdomen y los glúteos y manteniendo esa posición la mayor cantidad de tiempo.
Plancha con brazos estirados
Asuma la misma posición inicial del ejercicio anterior, pero a la hora de la ejecución levante su brazo derecho sin ningún otro movimiento de su cuerpo, vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con el otro brazo.
Crunch abdominal
Es uno de los ejercicios estrella para trabajar el abdomen. Solo necesita recostarse en el suelo con las piernas flexionadas para después levantar de forma lenta su espalda de manera que ejerza toda la presión en su abdomen. ¡Se trata de un trabajo controlado!
Miembros inferiores
Sentadillas, uno de los mejores ejercicios sin equipos
Es uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento de fuerza. La también llamada cuclilla, trabaja directamente los músculos de muslo, músculos de la cadera y glúteos. Existen diferentes tipos como la sentadilla frontal (front squat), la lateral, la pistol squat o las cuclillas con salto.
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Tijeras solas o con salto (scissor lunges)
Las zancadas o tijeras son un infaltable en toda rutina de entrenamiento. ¿Cómo se realizan? Póngase de pie, con los pies paralelos a los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Dé un paso hacia delante y flexione la rodilla. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.
Si quiere añadir un poco más de intensidad y complejidad, realice cada zancada de manera alterna por medio de saltos entre cada una.
¡No hay excusas! Ahora que sabe que se puede ejercitar sin ningún tipo de máquina o equipo, lo invitamos a que ponga estas recomendaciones en práctica. Si lo que desea es hacer un seguimiento riguroso a sus hábitos o inspirarse con nuevas ideas de actividad física, puede hacerlo en la App Bolívar Conmigo.📲 Recuerde que en Seguros Bolívar nos preocupamos por su bienestar.
Publicado originalmente en diciembre de 2021.
Sí, es completamente posible. De acuerdo con especialistas en medicina del deporte, se puede ejercitar el cuerpo eficazmente utilizando autocargas, es decir, el propio peso corporal. A través de ejercicios sin equipos, se pueden variar las velocidades de ejecución, los tiempos de recuperación y los tipos de movimientos (estáticos, dinámicos o con saltos) para tonificar y fortalecer cada grupo muscular sin pisar un gimnasio.
Para trabajar la zona superior destacan dos movimientos clave: los Push Ups (flexiones de pecho), que entrenan principalmente pectorales, hombros, tríceps y el recto abdominal; y los fondos de tríceps, realizables apoyando las manos en una silla, banca o en el borde de la cama para incidir con fuerza en los brazos, el abdomen y la zona lumbar.
Para un núcleo fuerte se aconseja la plancha frontal isométrica apoyando antebrazos y punteras mientras se contraen abdomen y glúteos, la plancha con brazos estirados alternando la elevación de cada brazo para sumar inestabilidad, y el clásico crunch abdominal, que consiste en elevar lentamente la espalda desde el suelo concentrando toda la presión en la zona media de forma controlada.
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