En promedio, una persona que realiza trabajo de oficina puede permanecer sentada entre 6 y 12 horas al día, durante cinco días a la semana. Este hábito, aunque común, puede generar efectos negativos en la salud tanto en el corto como en el largo plazo, como dolores lumbares, fatiga, tensión muscular e incluso afectar el bienestar emocional.
De hecho, un estudio de la Academia Estadounidense de Médicos de Familia evidenció que permanecer sentado por más de ocho horas al día sin actividad física puede representar riesgos similares a los de factores como el tabaquismo o la obesidad.
La buena noticia es que el cuerpo también responde positivamente a pequeños cambios. Investigaciones han demostrado que realizar entre 60 y 75 minutos de actividad física diaria a un ritmo moderado puede ayudar a contrarrestar estos efectos.
Por eso, incorporar pausas activas durante la jornada no solo es recomendable, sino necesario. Desde Seguros Bolívar, le compartimos una rutina de aproximadamente 15 minutos que puede realizar fácilmente en su lugar de trabajo, sin necesidad de equipos especiales.
Recuerde: hacer una pausa cada cierto tiempo y dedicar al menos 15 minutos cada 2 horas al movimiento puede marcar una gran diferencia en su bienestar.
Activación muscular del tren superior
Esta parte del cuerpo incluye cuello, hombros, brazos, espalda, pecho y abdomen. Antes de iniciar cualquier rutina, es importante considerar sus condiciones físicas y, si es necesario, contar con la orientación de un profesional de la salud.
- Flexiones de pecho verticales
Ubíquese frente a una pared o su escritorio, a una distancia cómoda, apoyando las manos con los brazos estirados. Flexione los codos lentamente acercando el cuerpo y luego regrese a la posición inicial.
Realice entre 10 y 15 repeticiones.
- Flexiones de tríceps
Apóyese en una silla firme, colocando las manos sobre el asiento. Mantenga el cuerpo estable, flexione los codos descendiendo suavemente y luego suba de nuevo.
Realice entre 10 y 15 repeticiones.
- Elevación de brazos con activación de pecho
Sentado, sostenga un objeto ligero entre sus manos (como un termo o una pelota). Extienda los brazos al frente, aplique una leve presión y elévelos por encima de la cabeza. Luego bájelos de forma controlada.
Realice entre 10 y 15 repeticiones.
Activación muscular del tren inferior
Incluye abdomen bajo, piernas (glúteos, muslos, pantorrillas) y pies. Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación y reducir la sensación de pesadez.
- Sentadillas con apoyo en silla
Ubíquese detrás de su silla, sosteniéndose del espaldar. Separe los pies al ancho de los hombros, mantenga la espalda recta y flexione las rodillas llevando la cadera hacia atrás.
Realice entre 15 y 20 repeticiones.
- Elevación de talones y puntas
De pie y con apoyo, eleve su cuerpo sobre la punta de los pies y sostenga unos segundos. Luego baje y repita apoyándose en los talones.
Realice entre 20 y 25 repeticiones.
- Sentadilla isométrica (sentarse en el aire)
Apoye su espalda en una pared y descienda hasta simular que está sentado. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
Realice entre 3 y 5 repeticiones.
Hábitos que complementan su bienestar
Además del movimiento, existen hábitos sencillos que pueden mejorar su salud durante la jornada laboral:
- Mantener una alimentación balanceada, priorizando frutas y frutos secos.
- Reducir el consumo de alimentos altos en azúcar o grasas.
- Mantener una adecuada hidratación durante el día.
- Ventilar los espacios de trabajo y cuidar la postura.
Pequeñas acciones como estas ayudan a que su cuerpo funcione mejor y a que su día sea más llevadero.
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Un descanso que suma a su tranquilidad
Tomarse unos minutos para moverse no es perder el tiempo, es invertir en su bienestar. Incorporar pausas activas puede ayudarle a mejorar su productividad, reducir molestias físicas y sentirse con más energía a lo largo del día.
Cuidar de su salud en la rutina diaria es una forma de prevenir y de vivir con mayor tranquilidad. Y cuando se trata de bienestar integral, contar con el respaldo adecuado también hace la diferencia.
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*Este contenido fue ajustado con el apoyo de herramientas de Inteligencia Artificial y cuidadosamente revisado por nuestro equipo editorial.
