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Una alimentación balanceada protege su bienestar y le llena de energía para cumplir sus objetivos cotidianos. De acuerdo con el ICBF, la mejor forma de lograrlo es siguiendo el modelo del Plato saludable de la Familia Colombiana, el cual divide sus comidas para asegurar que consuma alimentos naturales frescos, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables en porciones adecuadas. Recuerde que usar sus manos como guía y tomar agua son hábitos sencillos que transformarán positivamente su salud.
Lo que aprenderá en este artículo
Descubrirá pautas prácticas respaldadas por expertos de la OPS y el ICBF para organizar menús equilibrados que fortalezcan su vitalidad y la de sus seres queridos.
- Grupos de alimentos esenciales: Conocerá la importancia de dar prioridad a frutas, verduras, proteínas magras y grasas insaturadas sobre los productos ultraprocesados.
- Guía del plato saludable en Colombia: Entenderá la distribución exacta en 6 partes que propone el ICBF para equilibrar los macronutrientes en cada comida.
- Trucos sencillos de medición: Aprenderá a usar el tamaño de sus manos (palma, puño y pulgar) para controlar de forma general las porciones del día a día.
- Planificación y hábitos familiares: Sabrá cómo elaborar menús semanales con alimentos en cosecha para cuidar su bolsillo mientras fomenta refrigerios saludables.
Seguramente ha escuchado la frase “somos lo que comemos”, y es totalmente cierta. Lo que ponemos en nuestro plato no solo afecta nuestra salud física, sino también nuestra energía, estado de ánimo y capacidad para enfrentar el día a día. Por eso, es importante elegir alimentos que nos hagan bien, que nos ayuden a lograr los objetivos de cada jornada y nos llenen de entusiasmo.
Entonces, ¿Cómo debería ser nuestra alimentación? La Organización Panaméricana de la Salud (OPS) explica que la composición exacta de una dieta diversa, equilibrada y saludable varía según las características individuales de cada persona (edad, sexo, estilo de vida y grado de actividad física), contexto cultural, alimentos disponibles localmente y hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos. Aquí los presentamos:
Grupo de alimentos a incluir en una alimentación saludable
En nuestra vida cotidiana debemos darle prioridad en el consumo a los alimentos naturales y frescos, en lugar de los procesados, cargados de azúcares y grasas poco saludables. Que no nos falten los siguientes alimentos esenciales:
- Frutas y verduras frescas: son estrellas de una alimentación saludable. Están llenas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Todas las frutas son maravillosas, se pueden consumir frescas o congeladas, que de igual forma conservan la mayoría de nutrientes y sabor.
- Proteínas magras: opte por fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, huevos o legumbres. Estas opciones son bajas en grasas saturadas y ricas en nutrientes indispensables como el hierro y el zinc.
- Carbohidratos complejos: los cereales integrales (avena, maíz, etc), el arroz, el plátano, la yuca, la papa, el ñame, la quinua, entre otros, son carbohidratos complejos. Estos alimentos son la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo.
- Grasas saludables: nuestro cuerpo necesita grasas saludables para funcionar correctamente. Junto con las proteínas y los carbohidratos, las grasas proporcionan energía y sirven para mantener la piel y el cabello saludables. Elija fuentes de grasas insaturadas como el aguacate , los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva.
El Plato saludable de la Familia Colombiana
Ahora que conocemos los alimentos que debemos preferir en las comidas diarias, aprendamos la manera adecuada de incluirlos en nuestra dieta, por medio del Plato saludable de la Familia Colombiana. Esta es una guía proporcionada por el Instituto Colombiano del Bienestar Familiar, que está basada en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años y nos ayuda a entender cómo medir las porciones adecuadas
- Un plato saludable está dividido en 6 partes.
- Una cuarta parte debe incluir frutas y verduras.
- El otro cuarto está conformado por cereales, raíces, tubérculos y plátanos.
- Leche y productos lácteos son menos de un cuarto.
- Siguen en proporción las carnes, huevos y leguminosas secas.
- Finalmente, tenemos en menor medida las grasas y azúcares.
- La bebida sugerida es el agua, que tiene múltiples beneficios para nuestro cuerpo.
El Plato saludable de la Familia Colombiana nos indica que en cada tiempo de comida se deben incluir alimentos de todos los grupos o su mayoría, en cantidades o porciones adecuadas. También nos invita a consumir más alimentos que se producen y preparan en nuestras regiones, y que hacen parte de nuestra cultura. La recomendación es adquirirlos cuando están en cosecha, que es cuando se pueden comprar a mejor precio.
Le invitamos a aprovechar estas ideas para elaborar menús semanales de alimentación familiar. Eso facilita la compra y la preparación de los alimentos, y asegura la variedad y calidad de la alimentación. Además, recuerde incluir en la lonchera de niñas y niños más alimentos naturales y menos productos de paquete. ¡Y no se olvide de usted! Lleve a su trabajo refrigerios tan saludables como los de las loncheras infantiles.
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Cómo medir las porciones de forma general
Debido a que cada persona es única y factores como la edad, el peso, estilo de vida y otros influyen en la alimentación adecuada para cada individuo, nuestra principal recomendación es acudir a una valoración por nutrición. De esta manera, el especialista se encargará de proporcionar un plan alimenticio personalizado y que responda a sus necesidades específicas. Sin embargo, a continuación ofrecemos algunas recomendaciones generales sobre cómo se podrían medir las porciones en el día a día.
- Use sus manos: una forma sencilla de medir las porciones es usando sus propias manos como guía. Por ejemplo, una porción de proteína debería ser del tamaño de la palma de su mano, una porción de carbohidratos del tamaño de su puño, y una porción de grasas del tamaño de su pulgar.
- Lea las etiquetas: muchos alimentos vienen con información sobre el tamaño de la porción en la etiqueta. Asegúrese de leer esta información para no excederse. No se salte las comidas, pues esto hace que tenga más hambre y termine comiendo demás. Comer cada 3-4 horas puede ayudarle a mantener su metabolismo activo y a controlar su apetito.
- Escuche a su cuerpo: aprenda a reconocer las señales de hambre y saciedad de su cuerpo. Coma cuando tenga hambre y deje de comer cuando esté satisfecho, incluso si todavía queda comida en su plato.
Recuerde, una alimentación saludable es fundamental para sentirnos bien por dentro y por fuera. Elija alimentos naturales y en cosecha, controle las porciones y escuche a su cuerpo. Ah, y no olvide la importancia de realizar actividad física de manera regular. ¡Su salud se lo agradecerá!
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Para tener una alimentación saludable se debe dar prioridad a los alimentos naturales y frescos. Es indispensable incluir frutas y verduras frescas (ricas en vitaminas y fibra), proteínas magras como pollo, pescado o legumbres, carbohidratos complejos como cereales integrales, plátano o papa, y grasas saludables como el aguacate y los frutos secos.
Esta guía del ICBF divide un plato en seis partes principales: una cuarta parte debe incluir frutas y verduras y otra cuarta parte cereales, raíces, tubérculos y plátanos. El espacio restante se distribuye en menor proporción entre lácteos, carnes, huevos, leguminosas secas, y una cantidad mínima de grasas y azúcares, sugiriendo el agua como bebida principal.
Una forma práctica es usar las manos como guía: la proteína debe ser del tamaño de la palma, los carbohidratos del tamaño del puño y las grasas del tamaño del pulgar. También se aconseja leer las etiquetas nutricionales para verificar el tamaño de porción indicado y aprender a escuchar las señales biológicas de hambre y saciedad del cuerpo.
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