La rutina escolar de los niños trae consigo una pregunta frecuente entre los padres: ¿cómo preparar una lonchera saludable? A veces, el afán del día a día hace que la “comida chatarra” —como paquetes, bebidas artificiales, snacks, embutidos y golosinas— se convierta en la protagonista.
Sin embargo, “estos productos son inventos industriales que, en su mayoría, contienen pocos alimentos enteros o ninguno. Tienen un alto contenido calórico y un bajo valor nutricional. Además, se caracterizan por ser grasosos, salados o azucarados, y bajos en fibra alimentaria, proteínas y diversos micronutrientes”, de acuerdo con el documento de la Organización Panamericana de la Salud, ‘Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina’.
Para que los niños aprendan hábitos de alimentación saludable es necesario que la lonchera sea un complemento de las comidas diarias, pues nunca reemplaza el desayuno o el almuerzo. Además, debe ser muy balanceada, con alimentos frescos, preferiblemente sin procesados y siempre acompañada de agua.
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¿Cómo empacar una lonchera saludable para niños?
Frutas
Son las que aportan vitaminas y minerales. Recuerde lavarlas muy bien. Fresas, banano, manzana, piña o uvas cortadas a la mitad, son buenas opciones. Un consejo para conservarlas cuando las corta en trozos, es agregar unas gotas de limón.
Aunque la fruta en jugo ha generado debates por su contenido de azúcar, si a sus niños les gustan, pueden ser una mejor opción que las gaseosas o jugos artificiales.
Vegetales
Incluirlos puede ser más fácil de lo que parece. Un sándwich con lechuga y tomate o unas tortas de zanahoria son algunas ideas para tener en cuenta en una lonchera saludable.
Carbohidratos y grasas
Brindan energía, muy necesaria para la edad escolar. ¿Qué tal una arepa, almojábana o buñuelo para la merienda? Seguramente es una mejor alternativa que un paquete de papas.
Lácteos
La leche, el kumis, el yogurt y los quesos suelen ser los preferidos por los niños. Además, son alimentos empacados de fácil transporte que proporcionan calcio esencial para los huesos en formación.
Frutos secos
Las almendras, marañones, nueces y maní son una excelente opción. Estos alimentos son recomendados únicamente para niños mayores de 4 años, por riesgo de atragantamiento.
Proteínas
Puede incluir la de su preferencia de la forma más fácil: en un sándwich.
Ideas para una lonchera saludable para niños
La planeación y la creatividad hacen más fácil la tarea de empacar una lonchera saludable. A continuación, le compartimos algunas sugerencias de menús:
- Sándwich de pollo, queso y verduras, y jugo de fruta natural.
- Arepa con queso, fresas cortadas a la mitad y avena fría como bebida.
- Ensalada de frutas con queso rallado y maní.
- Rollitos de jamón, queso y espinaca; de fruta un banano, y la bebida puede ser un kumis.
- Deditos de queso horneados y hechos en casa, una manzana entera y yogurt.
- Pancakes de zanahoria, fruta picada y agua.
- Pancakes de avena y banano, mermelada natural y batido con verduras.
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Recuerde que la presentación también es importante. Hacer la lonchera colorida y atractiva puede aumentar la probabilidad de que los niños disfruten de su comida. Además, es útil involucrarlos en la elección de alimentos para fomentar hábitos saludables desde temprana edad.
Aproveche estas recomendaciones de menús y busque inspiración en otras recetas saludables. Lo ideal es siempre preferir frutas, vegetales y alimentos preparados en casa, en lugar de paquetes y comida procesada que no aportan los nutrientes necesarios.
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