Mantener una alimentación balanceada, realizar actividad física con frecuencia y evitar el consumo de tabaco son los tres pilares fundamentales para prevenir la diabetes, una enfermedad crónica que afecta actualmente a más de 422 millones de personas en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
De acuerdo con el Atlas de la Diabetes de la Federación Internacional de Diabetes (FID), “la diabetes es una de las emergencias de salud que crece más rápido en el siglo XXI”. En 2019, 463 millones de personas vivían con esta enfermedad, y se estima que esta cifra aumente a 578 millones para 2030 y a 700 millones para 2045.
En Colombia, más de 3,6 millones de personas viven con esta condición, de acuerdo con datos del Observatorio de Diabetes de Colombia y la Asociación Colombiana de Diabetes. Esta enfermedad puede tener graves consecuencias si no se controla adecuadamente, entre ellas problemas de visión, insuficiencia renal, infartos, accidentes cerebrovasculares o amputaciones.
Pero la buena noticia es que la diabetes tipo 2 se puede prevenir. Adoptar hábitos saludables y realizar chequeos médicos con regularidad son pasos clave para cuidar su salud y su calidad de vida.
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¿Qué es la diabetes tipo 2?
Esta condición representa la mayoría de los casos en todo el mundo. Ocurre cuando el páncreas no produce suficiente insulina o cuando el organismo no la utiliza de manera eficaz, lo que eleva los niveles de glucosa en sangre.
Los malos hábitos alimenticios, el sedentarismo y el estrés son factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar esta enfermedad. Sin embargo, la prevención está al alcance de todos. Con algunos cambios sencillos, usted puede cuidar su bienestar y reducir significativamente el riesgo de padecerla.
Claves para adquirir hábitos saludables y prevenir la diabetes tipo 2
1. Cuide su alimentación
Una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras es esencial. Evite los carbohidratos refinados, los dulces y las grasas saturadas, ya que aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
Puede reemplazar la mantequilla o la crema por aceite de oliva, aguacate o nueces, que aportan grasas saludables. Además, procure no saltarse las comidas y mantener porciones pequeñas y regulares durante el día.
2. Prefiera meriendas naturales
Cuando sienta hambre entre comidas, elija opciones naturales como yogur sin azúcar, frutas frescas o una porción de frutos secos. Los alimentos ultraprocesados pueden parecer prácticos, pero no aportan beneficios reales a su salud.
3. Consuma carnes magras y pescados
Prefiera aves, pescados o mariscos sobre carnes rojas o embutidos. Son más fáciles de digerir, contienen menos grasas saturadas y ayudan a mantener un corazón sano.
4. El ejercicio es su mejor aliado
La actividad física regular ayuda a controlar el peso, mejorar la circulación y reducir el azúcar en la sangre. La OMS recomienda al menos 30 minutos diarios de ejercicio moderado, como caminar, trotar, nadar o montar bicicleta.
Si puede combinarlo con ejercicios de fuerza o yoga, su cuerpo y mente se lo agradecerán.
5. Evite el sedentarismo
Si pasa gran parte del día sentado frente a un computador, recuerde realizar pausas activas o dar caminatas cortas. La Asociación Colombiana de Diabetes recomienda caminar como una excelente forma de mantenerse activo y prevenir complicaciones.
Otras recomendaciones importantes frente a la diabetes
1. Mantenga un peso saludable
Más allá del número en la balanza, el objetivo es mantener un peso acorde a su estatura y estilo de vida. Una alimentación balanceada y la actividad física regular son los mejores aliados. Evite las dietas extremas o restrictivas.
2. Diga no al cigarrillo y al exceso de alcohol
El tabaco y el alcohol aumentan el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares. Dejar de fumar y moderar el consumo de bebidas alcohólicas son decisiones que fortalecen su bienestar.
3. Prefiera el agua como su bebida principal
El agua es su mejor aliada para mantenerse hidratado y cuidar su metabolismo. Evite bebidas azucaradas o gaseosas, y aunque los jugos naturales pueden parecer saludables, siempre será mejor comer la fruta entera.
4. Realice controles médicos periódicos
Si tiene antecedentes familiares, mantiene sobrepeso, o tiene más de 45 años, consulte con su médico de confianza.
El Dr. Javier Mora, especialista en Medicina Interna y Epidemiología, recomienda realizar el examen de glucosa cada tres meses si los niveles no son adecuados. Si son normales, puede repetirlo cada 12 a 36 meses, según las indicaciones del profesional.
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La prevención de la diabetes está en sus manos
Adoptar hábitos saludables no solo previene la diabetes, sino que también mejora su bienestar general, su energía y su calidad de vida. Recuerde que pequeños cambios, sostenidos en el tiempo, pueden marcar una gran diferencia.
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