Ejercicios de mindfulness para realizar en casa

Realizar ejercicios de mindfulness puede ser una excelente opción para agradecer y disfrutar estos días de estar en casa, especialmente de quienes continuamos trabajando. Tener equilibrio, manejar el estrés y ser consciente de cada una de las tareas, son algunos de sus beneficios.  🧘‍♂️🧘‍♀️

Es claro, horas y horas frente a un computador trabajando sin parar, niños corriendo por toda la casa, tareas del hogar sin hacer; todo eso puede ser desgastante. Sin embargo, existen técnicas de relajación y meditación que pueden ayudar, una de esas es el mindfulness. 

¿Meditar en el escritorio, mientras se trabaja? Sí, es posible. En los últimos años, diversas compañías, como Google, Apple, eBay, Nike, Procter & Gamble han incorporado ejercicios de mindfulness durante la jornada laboral. El objetivo es liberar la mente y el cuerpo, mejorar la capacidad de concentración, tener estabilidad frente a situaciones complejas, entre otros. 🌱

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Reconocidos estudios de universidades como Harvard, Oxford o el Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT),  han comprobado los beneficios del mindfulness en la salud física y mental. Reducción del estrés y la ansiedad, mejorar los niveles de concentración, memoria y atención, aumento de la creatividad y el manejo de las emociones son algunos. En Seguros Bolívar le contamos una guía para comenzar en casa. 🏡

¿Qué es mindfulness?

Mindfulness es “una técnica de meditación que consiste en observar la realidad en el momento presente, sin intenciones de juzgar y con plena apertura y aceptación”, de acuerdo con el artículo médico ‘Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas’, publicado en la revista de Neuro-Psiquiatría, de la Universidad Peruana Cayetano Heredia.

Por su parte, el Instituto Europeo de Psicología Positiva explica que el mindfulness tiene como objetivo “conseguir la atención plena, centrándonos en lo que está sucediendo “aquí y ahora”, aceptándolo sin intentar cambiar, ni juzgar nada. Su significado es plena consciencia”. 🎆

“Mindfulness consiste en prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar o tratar de cambiar lo que está pasando”, según el doctor Jon Kabat-Zinn, considerado el padre del mindfulness, y quien introdujo el concepto en la medicina, la psicología, la educación y el área organizacional, en Estados Unidos. Además, es el creador del Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness de la Universidad de Massachusetts. 

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Ejercicios de mindfulness para realizar en casa

Hay dos formas de practicar mindfulness, una es la práctica formal (tal cual como imaginamos a todos los que meditan) y la otra es la práctica informal. 🧘‍♂️

Las prácticas informales se pueden llevar a cabo a lo largo del día a día, simplemente llevando la atención y la conciencia a tareas de la vida diaria como 🍲comer, ducharse, hablar con alguien, trabajar. 💻

Ejercicios de mindfulness: “En la silla de escritorio”, por Janice Marturano

1. Comience por prestar atención a las sensaciones de su respiración.🙆‍♂️
2. Cuando esté listo, dirija su atención a las plantas de sus pies, abriendo su mente a cualquier sensación que pueda notar.
3. Quizás esté notando la presión en las plantas de los pies, ya que el peso de las piernas descansa sobre ellas. Quizás las plantas de sus pies se sientan cálidas o frías.🦶
4. No es necesario juzgar o participar en el pensamiento discursivo. Si su mente se aleja o divaga, redirija su atención, firme y suavemente.
5. Mueva su atención al lado de la parte superior de sus pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, etc.
6. Escanee gradualmente a través de su cuerpo, notando sensaciones, notando molestias y notando áreas de su cuerpo donde detecta una ausencia de sensaciones. No hay necesidad de buscar sensaciones; simplemente siga escaneando su cuerpo, tómese su tiempo y manténgase abierto a lo que está aquí. 🧘‍♀️

Extraído de Finding the Space to Lead: A Practical Guide to Mindful Leadership por Janice Marturano. Y publicado en la página de la fundación Mindful. 

Janice Marturano, es directora del Institute for Mindful Leadership, y en su página dirige una meditación guiada que también puede hacer una forma de incorporar la práctica de mindfulness en el día día.

Ejercicios de mindfulness: “Experimentar los sentidos”, por Luz Helena Uribe

1. Siéntese cómodamente en una silla con la espalda recta, hombros relajados, cabeza y cuello verticales, pies firmes sobre el suelo. Cuidando su cuerpo al estar cómodo. 💆‍♂️
2. Ahora cierre sus ojos y lleve su atención a escuchar los sonidos del ambiente. Permita que los sonidos lleguen a usted.
3. Note lo que escucha en este momento y espacio, un sonido tras de otro, con un gesto interior de reconocimiento. No hay necesidad de nombrar o analizar lo que escucha ahora mismo. Simplemente escuche.
4. Luego, abra sus ojos 👀 y permítase mirar con curiosidad, muy despacio todo lo que le rodea. Dese cuenta de todo lo que ve, en el lugar en el que se encuentra, una impresión visual tras otra.
5. Deténgase y tome ahora unos instantes para frotar sus manos suavemente. Dese cuenta qué siente en sus manos cuando las mueve.🤲
6. Ahora dese cuenta si puede percibir algún tipo de olor en sus manos, siendo consciente de qué está oliendo.
7. A continuación, y si así lo desea, note si puede percibir algún sabor que haya quedado en su boca, tal vez de su última comida. 🥙
8. Y ahora para terminar cierre de nuevo sus ojos y permítase tan solo por unos instantes notar nuevamente los sonidos del ambiente.
9. Abra ahora suavemente los ojos.

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Luz Helena Uribe es entrenadora certificada por el Center for Mindful Self-Compassion (CMSC) y la Asociación Española de Mindfulness y Compasión (AEMind). En su cuenta de Instagram Mindfulness Consulting realiza de forma gratuita sesiones de 30 minutos, que ayudan a manejar el miedo, la ira, amor propio, autocuidado, confianza, entre otros.

Finalmente, convertir el mindfulness en una filosofía de vida puede ser una excelente opción para bajarle al estrés y vivir cada día con mayor tranquilidad. ✍️Si desea más recursos gratuitos de ejercicios de mindfulness lo invitamos a visitar Mindful, una fundación sin ánimo de lucro, con excelentes guías.

En Seguros Bolívar le invitamos a acoger estos consejos por su bienestar y el de sus seres queridos. Y a continuación compartimos la sesión: Los 6 pilares del bienestar emocional con el Dr. Ariel Alarcón, psiquiatra, psicoanalista y experto en mindfulness.

Publicado originalmente en mayo de 2020.

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