{"id":6526,"date":"2023-09-22T08:00:03","date_gmt":"2023-09-22T13:00:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/?p=6526"},"modified":"2026-02-17T08:53:25","modified_gmt":"2026-02-17T13:53:25","slug":"7-ejercicios-para-fortalecer-el-cuerpo-sin-equipos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/bienestar-y-salud\/7-ejercicios-para-fortalecer-el-cuerpo-sin-equipos\/","title":{"rendered":"\u00a1Sin excusas! Ejercicios para fortalecer el cuerpo sin m\u00e1quinas ni equipos"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Son muchas las investigaciones que hablan de los beneficios de hacer ejercicio. Sin embargo, la idea de<strong> adquirir costosos equipos o de inscribirse a un gimnasio no convence a muchas personas,<\/strong> e incluso, las desalienta.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">De acuerdo a una investigaci\u00f3n realizada en Estados Unidos, <strong>que recogi\u00f3 todos las excusas por las que las personas no realizan ejercicio f\u00edsico<\/strong>, dentro de las principales razones con un 21% se encuentra no tener equipo en casa.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfForma parte de este porcentaje? \u00bfUno de sus prop\u00f3sitos fallidos de a\u00f1o nuevo siempre es el ejercicio?<\/span><b> Que esta sea la oportunidad de cumplir este objetivo.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> En <\/span><a href=\"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/?autopauta=Ambos_Link_6526_seguros_bolivar_Inicio_\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>Seguros Bol\u00edvar<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/?autopauta=Ambos_Link_6526_seguros_bolivar_Inicio_\"> l<\/a>e contamos c\u00f3mo lograrlo sin usar ninguna clase de m\u00e1quina o aparato.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><b>\u00bfC\u00f3mo realizar ejercicios sin equipos?<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para el doctor <strong>Juan Guillermo Z\u00fa\u00f1iga<\/strong>, m\u00e9dico especialista en Medicina del Deporte, <strong>s\u00ed es posible ejercitarse sin ning\u00fan sistema extracorporal utilizando autocargas<\/strong>, es decir, el propio peso corporal. \u201cSe pueden realizar diferentes metodolog\u00edas de ejercicio en cuanto a velocidad de ejecuci\u00f3n, tiempo de recuperaci\u00f3n, tipo de movimiento a realizar (isom\u00e9trico o est\u00e1tico, isot\u00f3nico), si tiene saltos o no, tipos de saltos (verticales y\/o horizontales), entre otros\u201d, asegura.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sentadillas, saltos, flexiones\u2026<strong> Hay una gran variedad de ejercicios sin equipos que puede realizar en el lugar que desee,<\/strong> ya sea en su casa o en un parque cercano. <strong>Juan Guillermo Z\u00fa\u00f1iga<\/strong>, docente de Fisiolog\u00eda Aplicada del Ejercicio, enumera algunos de acuerdo a la zona que desee trabajar:<\/span><\/p>\n<h3><b>Miembros superiores\u00a0<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">\n<h4>Push Ups, uno de los ejercicios sin equipos<b style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/b><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dise\u00f1ados para entrenar principalmente pectorales e indirectamente hombros, recto abdominal y tr\u00edceps. A la hora de realizarlas<strong> es importante mantener el peso concentrado sobre las manos<\/strong> y bajar hasta tocar el suelo con el pecho (lo que m\u00e1s pueda). Los codos deben estar m\u00e1s o menos pegados al cuerpo seg\u00fan la zona a incidir, el cuello en posici\u00f3n neutra y la mirada hacia adelante.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">\n<h4><strong>Fondo de tr\u00edceps\u00a0<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es uno de los ejercicios m\u00e1s efectivos y completos para trabajar los tr\u00edceps, adem\u00e1s de\u00a0 la parte abdominal y las lumbares. <\/span><b>\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Apoyado en una banca, una silla o en la orilla de la cama, coloque las palmas por detr\u00e1s de la espalda, estire totalmente las piernas y mantenga los talones pegados al suelo y la punta viendo hacia arriba. Flexione los brazos y baje el cuerpo, luego emp\u00fajelo hacia arriba hasta llegar a la posici\u00f3n inicial.<\/span><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/digital.experienciasbolivar.segurosbolivar.com\/seguro-salud-integral?utm_source=Autopauta&amp;utm_medium=Blog_banner_interno&amp;utm_campaign=BG_salud_6526\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14908\" src=\"https:\/\/d9b6rardqz97a.cloudfront.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/09115857\/700x200-Seguro-Salud-Integral.jpg\" alt=\"\" width=\"700\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/d9b6rardqz97a.cloudfront.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/09115857\/700x200-Seguro-Salud-Integral.jpg 700w, https:\/\/d9b6rardqz97a.cloudfront.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/09115857\/700x200-Seguro-Salud-Integral-300x86.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/a><\/p>\n<h3><b>Ejercite su Core con estos ejercicios sin equipos\u00a0<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">\n<h4><strong>Plancha frontal con apoyo de codos<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tambi\u00e9n llamada plancha isom\u00e9trica o plank, es una de las actividades cl\u00e1sicas para el core. <strong>Se trata de un ejercicio de estabilizaci\u00f3n que consiste en ponerse boca abajo,<\/strong> con las punteras de los pies y los antebrazos apoyados en el suelo, y subir apretando bien el abdomen y los gl\u00fateos y manteniendo esa posici\u00f3n la mayor cantidad de tiempo.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">\n<h4><strong>Plancha con brazos estirados\u00a0<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Asuma la misma posici\u00f3n inicial del ejercicio anterior, pero <strong>a la hora de la ejecuci\u00f3n levante su brazo derecho<\/strong> sin ning\u00fan otro movimiento de su cuerpo, vuelva a la posici\u00f3n inicial con un suave movimiento y alterne con el otro brazo.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">\n<h4><strong>Crunch abdominal<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es uno de los ejercicios estrella para trabajar el abdomen. <strong>Solo necesita recostarse en el suelo con las piernas flexionadas<\/strong> para despu\u00e9s levantar de forma lenta su espalda de manera que ejerza toda la presi\u00f3n en su abdomen.\u00a0 \u00a1Se trata de un trabajo controlado!\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Miembros inferiores<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">\n<h4><strong>Sentadillas, uno de los mejores ejercicios sin equipos<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es uno de los ejercicios cl\u00e1sicos del entrenamiento de fuerza. La tambi\u00e9n llamada cuclilla, <strong>trabaja directamente los m\u00fasculos de muslo, m\u00fasculos de la cadera y gl\u00fateos.<\/strong> Existen diferentes tipos como la sentadilla frontal (front squat), la lateral, la pistol squat o las cuclillas con salto.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">\n<h4><strong>Tijeras\u00a0 solas o con salto (scissor lunges)<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las zancadas o tijeras son un infaltable en toda rutina de entrenamiento. <\/span><b>\u00bfC\u00f3mo se realizan? <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">P\u00f3ngase de pie, con los pies paralelos a los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. D\u00e9 un\u00a0 paso hacia delante y flexione la rodilla. Regrese a la posici\u00f3n inicial y repita el movimiento con la otra pierna.<\/span><\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Si quiere a\u00f1adir un poco m\u00e1s de intensidad y complejidad, realice cada zancada de manera alterna por medio de saltos entre cada una.<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a1No hay excusas! Ahora que sabe que se puede ejercitar sin ning\u00fan tipo de m\u00e1quina o equipo, <strong>lo invitamos a que ponga estas recomendaciones en pr\u00e1ctica.\u00a0<\/strong><\/span>Si lo que desea es hacer un seguimiento riguroso a sus h\u00e1bitos o inspirarse con nuevas ideas de actividad f\u00edsica, puede hacerlo en la<a href=\"https:\/\/www.bolivarconmigo.com\/?autopauta=Ambos_Link_6526_bolivar_conmigo_Cierre_\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> App Bol\u00edvar Conmigo<\/strong><\/a>.<span class=\"cqiun4t2 khvhiq1o r5qsrrlp i5tg98hk iqx13udk przvwfww qiohso4h gfz4du6o r7fjleex nz2484kf svot0ezm dcnh1tix sxl192xd t3g6t33p\"><span class=\"\">\ud83d\udcf2\u00a0<\/span><\/span> Recuerde que en<a href=\"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/?autopauta=Ambos_Link_7693_Seguros_Bolivar_Cierre_\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>\u00a0Seguros Bol\u00edvar<\/b><\/a> nos preocupamos por su bienestar.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.bolivarconmigo.com\/?autopauta=Ambos_700X200_banner_Cierre_6526_app_bolivar_conmigo\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-8020 aligncenter\" src=\"https:\/\/d9b6rardqz97a.cloudfront.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/14150118\/App_Bolivar_Conmigo_700x200_banner.jpg\" alt=\"App_Bolivar_Conmigo_700x200_banner\" width=\"700\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/d9b6rardqz97a.cloudfront.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/14150118\/App_Bolivar_Conmigo_700x200_banner.jpg 700w, https:\/\/d9b6rardqz97a.cloudfront.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/14150118\/App_Bolivar_Conmigo_700x200_banner-300x86.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/a><\/p>\n<p><em><strong>Publicado originalmente en diciembre de 2021.<\/strong><\/em><\/p>\n<table style=\"width: 100%;\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"0\" align=\"center\">\n<tbody>\n<tr style=\"text-align: center; font-family: Open Sans, sans-serif;\">\n<td style=\"padding-bottom: 24px; color: #29292a; font-size: 18px; font-weight: 600;\">\u00bfQu\u00e9 tan \u00fatil le pareci\u00f3 este contenido?<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"text-align: center;\">\n<td>\n<table style=\"width: 100%; max-width: 400px; margin: auto;\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"0\">\n<tbody>\n<tr>\n<td><a style=\"text-decoration: none;\" href=\"https:\/\/survey.survicate.com\/1aa256dae6362312\/?pieza=6526_ejercicio_sin_maquinas|Bienestar|Bienestar de la Familia&amp;aid=2510313\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"> <img decoding=\"async\" style=\"width: 32px; height: 32px;\" src=\"https:\/\/info.segurosbolivar.com\/rs\/493-TWM-137\/images\/CaraA1.png\" \/> <\/a><\/td>\n<td><a style=\"text-decoration: none;\" href=\"https:\/\/survey.survicate.com\/1aa256dae6362312\/?pieza=6526_ejercicio_sin_maquinas|Bienestar|Bienestar de la Familia&amp;aid=2510314\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"> <img decoding=\"async\" style=\"width: 32px; height: 32px;\" src=\"https:\/\/info.segurosbolivar.com\/rs\/493-TWM-137\/images\/CaraA2.png\" \/> <\/a><\/td>\n<td><a style=\"text-decoration: none;\" href=\"https:\/\/survey.survicate.com\/1aa256dae6362312\/?pieza=6526_ejercicio_sin_maquinas|Bienestar|Bienestar de la Familia&amp;aid=2510315\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"> <img decoding=\"async\" style=\"width: 32px; height: 32px;\" src=\"https:\/\/info.segurosbolivar.com\/rs\/493-TWM-137\/images\/CaraA3.png\" \/> <\/a><\/td>\n<td><a style=\"text-decoration: none;\" href=\"https:\/\/survey.survicate.com\/1aa256dae6362312\/?pieza=6526_ejercicio_sin_maquinas|Bienestar|Bienestar de la Familia&amp;aid=2510316\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"> <img decoding=\"async\" style=\"width: 32px; height: 32px;\" src=\"https:\/\/info.segurosbolivar.com\/rs\/493-TWM-137\/images\/CaraA4.png\" \/> <\/a><\/td>\n<td><a style=\"text-decoration: none;\" href=\"https:\/\/survey.survicate.com\/1aa256dae6362312\/?pieza=6526_ejercicio_sin_maquinas|Bienestar|Bienestar de la Familia&amp;aid=2510317\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"> <img decoding=\"async\" style=\"width: 32px; height: 32px;\" src=\"https:\/\/info.segurosbolivar.com\/rs\/493-TWM-137\/images\/CaraA5.png\" \/> <\/a><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Que el 2022 sea el a\u00f1o de alcanzar todas sus metas, incluyendo tener un estilo de vida saludable. Comience con estos ejercicios sin equipos que puede realizar en casa.\ud83c\udfe1 \ud83d\udcaa\ud83c\udffb<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":8476,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[84],"tags":[59,34,70,191],"class_list":["post-6526","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bienestar-y-salud","tag-bienestar-bolivar","tag-bienestar-de-la-familia","tag-cuerpo","tag-seguro-de-salud-integral"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6526","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6526"}],"version-history":[{"count":36,"href":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6526\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":46635,"href":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6526\/revisions\/46635"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8476"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6526"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6526"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6526"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}