{"id":17535,"date":"2025-08-12T10:28:55","date_gmt":"2025-08-12T15:28:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/?p=17535"},"modified":"2026-02-17T11:55:23","modified_gmt":"2026-02-17T16:55:23","slug":"dolor-de-espalda-mejores-ejercicios-y-estiramientos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/bienestar-y-salud\/dolor-de-espalda-mejores-ejercicios-y-estiramientos\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo aliviar el dolor de espalda?"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"17535\" class=\"elementor elementor-17535\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t<div data-particle_enable=\"false\" data-particle-mobile-disabled=\"false\" class=\"elementor-element elementor-element-531f4e1 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"531f4e1\" data-element_type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ba169b9 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"ba169b9\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hay d\u00edas en los que sentimos que llevamos un gran peso sobre nuestras espaldas. Tal vez, una mala postura al dormir, una lesi\u00f3n, el uso constante de la zona lumbar o el exceso de peso est\u00e1n ocasionando ese malestar.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">La buena noticia es que existen soluciones, e incluso puede realizar varias acciones y seguir algunas recomendaciones desde casa. En<a href=\"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/?utm_source=Autopauta&amp;utm_medium=Blog_enlace&amp;utm_campaign=BG_bolivar_17535&amp;utm_term=_seguros_bolivar\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> Seguros Bol\u00edvar,<\/strong><\/a> le compartimos informaci\u00f3n \u00fatil al respecto. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">No obstante, recuerde que si presenta problemas de espalda o alguna condici\u00f3n particular, es fundamental buscar autorizaci\u00f3n m\u00e9dica antes de realizar cualquier actividad que comprometa su cuerpo.<\/span><\/p><p><strong><em>Tambi\u00e9n puede leer:<\/em> <a href=\"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/bienestar-y-salud\/seguridad-en-eventos-masivos-disfrute-sin-riesgos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Seguridad y bienestar en eventos masivos: Prep\u00e1rese y disfrute con tranquilidad<\/a><\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div data-particle_enable=\"false\" data-particle-mobile-disabled=\"false\" class=\"elementor-element elementor-element-48b5ef55 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"48b5ef55\" data-element_type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-25901233 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"25901233\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2>\u00a0<b>10 consejos para aliviar el dolor de espalda<\/b><\/h2><h2><b style=\"font-family: 'Playfair Display', sans-serif;\">1. Realice ejercicios de estiramiento<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">Los estiramientos pueden ayudar a disminuir el dolor lumbar. Voces expertas como Medical News Today aconsejan practicar los siguientes ejercicios debido a que funcionan muy bien:<\/span><\/p><ul><li><b>Tocar los dedos de los pies: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Esta es una postura b\u00e1sica y conocida. <\/span><a href=\"https:\/\/www.medicalnewstoday.com\/articles\/322582#stretch\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>Inclinarse hacia adelante para alcanzar los dedos de los pies<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> ayudar\u00e1 a relajar los m\u00fasculos de la espalda baja.<\/span><\/li><li><b>Postura de arco: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Apoye sus manos y rodillas sobre una colchoneta, alterne lentamente entre arquear la espalda hacia el techo y sumergirla hacia el piso.<\/span><\/li><li><b>Postura de la cobra:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Acu\u00e9stese boca abajo y ponga las manos tambi\u00e9n boca abajo junto a los hombros. Luego, levante suavemente el pecho para que la parte superior de la cabeza apunte hacia el techo.<\/span><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Adem\u00e1s, en YouTube puede encontrar varios videos gratuitos con otros estiramientos b\u00e1sicos que tambi\u00e9n puede realizar.<\/span><\/p><div class=\"custom-iframe-container\"><h2><b style=\"font-family: 'Playfair Display', sans-serif;\">2. Aplique calor y fr\u00edo en la espalda<\/b><\/h2><\/div><p><span style=\"font-weight: 400;\">Un estudio de <\/span><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4225921\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>ensayo cl\u00ednico<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> reflej\u00f3 la eficacia de la termoterapia y la crioterapia en el alivio del dolor lumbar agudo. Depende de cada persona cu\u00e1l opci\u00f3n prefiere probar: tratamiento con calor o con fr\u00edo, o tambi\u00e9n es posible alternar entre ambos.<\/span><\/p><blockquote><p style=\"text-align: center;\"><strong>Durante dos veces al d\u00eda, puede aplicar sobre la zona afectada una compresa por 20 minutos. Es usual que con el paso del tiempo empiece a disminuir el malestar.<\/strong><\/p><\/blockquote><h2><b style=\"font-family: 'Playfair Display', sans-serif;\">3. Practique alguna actividad f\u00edsica<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">El ejercicio desarrolla m\u00fasculos fuertes y flexibles que ser\u00e1n menos propensos a lesionarse. Adem\u00e1s, la actividad f\u00edsica es una aliada en el proceso de curaci\u00f3n del dolor de espalda.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Mantenerse en movimiento le ayuda a restaurar los m\u00fasculos y a protegerse de futuros dolores. De acuerdo con <\/span><a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/back-pain-home-remedies#exercises\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>Healthline<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, algunos ejercicios que se sabe que reducen los s\u00edntomas son: caminar sobre terreno plano, las flexiones y la postura conocida como backbends (curvar la columna vertebral hacia atr\u00e1s). <\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Un buen programa generalmente incluye las tres formas principales de ejercicio:<\/strong> actividad aer\u00f3bica, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad.<\/span><\/p><h2><b style=\"font-family: 'Playfair Display', sans-serif;\">4. Use \u00e1rnica para disminuir el dolor de espalda<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfYa hab\u00eda escuchado sobre esta planta? Es originaria de Europa central y meridional, y se utiliza para aliviar el dolor y otras molestias. U<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">n estudio publicado en la <\/span><a href=\"http:\/\/scielo.sld.cu\/pdf\/pla\/v18n2\/pla14213.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>Revista Cubana de Plantas Medicinales<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> reflej\u00f3 que \u201ceste producto natural puede utilizarse de manera segura y eficaz para aliviar el dolor y reducir la inflamaci\u00f3n postraum\u00e1tica y postquir\u00fargica en las personas\u201d. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Esta especie est\u00e1 disponible como pomada o gel y se encuentra en la mayor\u00eda de las tiendas naturistas.<\/span><\/p><h2><b style=\"font-family: 'Playfair Display', sans-serif;\">5. Tome un masaje<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfSab\u00eda que los masajes pueden ser eficaces para el tratamiento del dolor de espalda cr\u00f3nico? Una publicaci\u00f3n de acpjournals.org explica que los beneficios de este tipo de terapia duran al menos 6 meses. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">De hecho, en el <\/span><a href=\"https:\/\/www.acpjournals.org\/doi\/10.7326\/0003-4819-155-1-201107050-00002?articleid=747008&amp;\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>an\u00e1lisis realizado<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> \u201cno se observ\u00f3 ninguna diferencia cl\u00ednicamente significativa entre la relajaci\u00f3n y el masaje estructural en t\u00e9rminos de aliviar la discapacidad o los s\u00edntomas\u201d. As\u00ed que, si disfruta de los masajes, esta es una excelente noticia respaldada por la ciencia.<\/span><\/p><h2><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15273\" src=\"https:\/\/d9b6rardqz97a.cloudfront.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/15160729\/SeguroDeSalud_700x200.jpg\" alt=\"\" width=\"700\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/d9b6rardqz97a.cloudfront.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/15160729\/SeguroDeSalud_700x200.jpg 700w, https:\/\/d9b6rardqz97a.cloudfront.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/15160729\/SeguroDeSalud_700x200-300x86.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><b style=\"font-family: 'Playfair Display', sans-serif;\">6. Pruebe la meditaci\u00f3n consciente<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">A trav\u00e9s de la meditaci\u00f3n, puede controlar la forma en que su cuerpo percibe el dolor. Por ejemplo, practicar mindfulness es una excelente manera de liberar hormonas para sentirse bien, y disminuir la ansiedad y el estr\u00e9s.<\/span><\/p><p><a href=\"https:\/\/www.spine-health.com\/blog\/7-ways-relieve-back-pain-naturally\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>Spine Health<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> aconseja buscar una habitaci\u00f3n tranquila y oscura para meditar durante 5 a 10 minutos por la ma\u00f1ana. Tambi\u00e9n puede meditar antes de acostarse o mientras hace una pausa en el trabajo. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Si la meditaci\u00f3n no es una pr\u00e1ctica habitual para usted, intente con ejercicios de respiraci\u00f3n sencillos, como hacer 10 respiraciones lentas y profundas seguidas. Hacer silencio o meditar son buenas pr\u00e1cticas para aliviar el dolor de espalda.<\/span><\/p><h2><b style=\"font-family: 'Playfair Display', sans-serif;\">7. Apl\u00edquese cremas<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">Cuando la espalda se siente r\u00edgida, adolorida y tensa, las cremas o ung\u00fcentos pueden ayudar. Muchos de estos productos contienen ingredientes como mentol, alcanfor o lidoca\u00edna que enfr\u00edan, calientan o adormecen el \u00e1rea afectada.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">En un art\u00edculo de <\/span><a href=\"https:\/\/www.webmd.com\/back-pain\/features\/manage-low-back-pain-home#3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>Web MD<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> se explica que es posible que esta recomendaci\u00f3n no brinde un alivio significativo, pero puede calmar el malestar moment\u00e1neamente.<\/span><\/p><h2><b style=\"font-family: 'Playfair Display', sans-serif;\">8. Mejore su postura corporal<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">Muchos dolores lumbares se pueden evitar al mejorar su postura corporal. Por ejemplo, al estar de pie, mantenga la espalda recta, el pecho elevado y los hombros hacia atr\u00e1s y relajados. Los pies pueden estar separados c\u00f3modamente para un mejor apoyo. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Al dormir, opte por descansar boca arriba. \u201cEsta posici\u00f3n distribuye uniformemente el peso de toda la espalda y minimiza los puntos de presi\u00f3n y asegura una buena alineaci\u00f3n de la cabeza, el cuello y la columna vertebral\u201d.<\/span><\/p><h2><b style=\"font-family: 'Playfair Display', sans-serif;\">9. Adecue su espacio para prevenir el dolor de espalda<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">Elija un lugar apropiado en casa para el teletrabajo. Es muy importante que tome con seriedad la elecci\u00f3n de la silla, pues pasar\u00e1 varias horas ah\u00ed. Busque una que le ayude a mantener la espalda derecha. Adem\u00e1s, <\/span><a href=\"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/proteccion-arl\/5-consejos-para-mejorar-la-postura-corporal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>el mouse y el teclado deben estar a su alcance<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, preferiblemente sobre el nivel de los codos.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">En cuanto a su habitaci\u00f3n, invierta en un colch\u00f3n c\u00f3modo y correcto para su espalda, y en almohadas que le brinden el soporte que necesita.<\/span><\/p><p><em><strong>Tambi\u00e9n puede leer: <\/strong><\/em><strong><a href=\"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/blog\/bienestar-y-salud\/tecnicas-para-la-relajacion-y-el-bienestar-mental\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">En el D\u00eda Mundial de la Relajaci\u00f3n\u2026 \u00a1Bienestar y tranquilidad!<\/a><\/strong><\/p><h2><b style=\"font-family: 'Playfair Display', sans-serif;\">10. Recurra a alternativas naturales<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">Se han estudiado una variedad de hierbas para ver si son seguras y efectivas.\u00a0 <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">En la <\/span><a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/spinejournal\/Abstract\/2016\/01150\/Herbal_Medicine_for_Low_Back_Pain__A_Cochrane.8.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>investigaci\u00f3n Herbal Medicine for Low Back Pain<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, se explica que adem\u00e1s del \u00e1rnica, la cayena o pimienta roja reduce el dolor m\u00e1s que un placebo. De igual manera, el harpagofito o garra del diablo, la corteza de sauce blanco (Salix alba), la consuelda (Symphytum officinale L.), y el aceite esencial de lavanda tambi\u00e9n parecen reducir el dolor m\u00e1s que un placebo.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Esperamos que estos 10 consejos para aliviar y prevenir el dolor de espalda le sean de gran utilidad. Recuerde que escuchar a su cuerpo y buscar orientaci\u00f3n profesional es clave para su bienestar. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">En <\/span><a href=\"https:\/\/www.segurosbolivar.com\/?utm_source=Autopauta&amp;utm_medium=Blog_enlace&amp;utm_campaign=BG_bolivar_17535&amp;utm_term=_seguros_bolivar\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>Seguros Bol\u00edvar<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, entendemos que la salud es la base de la tranquilidad. Por eso, a trav\u00e9s de nuestro <\/span><a href=\"https:\/\/digital.experienciasbolivar.segurosbolivar.com\/seguro-salud-integral?utm_source=Autopauta&amp;utm_medium=Blog_enlace&amp;utm_campaign=BG_salud_17535\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>Seguro de Salud<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, tiene acceso a una red de especialistas, como fisioterapeutas y ortopedistas, que pueden brindarle el acompa\u00f1amiento que necesita para vivir sin limitaciones.<\/span><\/p><table style=\"width: 100%;\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"0\" align=\"center\"><tbody><tr style=\"text-align: center; font-family: Open Sans, sans-serif;\"><td style=\"padding-bottom: 24px; color: #29292a; font-size: 18px; font-weight: 600;\">\u00bfQu\u00e9 tan \u00fatil le pareci\u00f3 este contenido?<\/td><\/tr><tr style=\"text-align: center;\"><td><table style=\"width: 100%; max-width: 400px; margin: auto;\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"0\"><tbody><tr><td><a style=\"text-decoration: none;\" href=\"https:\/\/survey.survicate.com\/1aa256dae6362312\/?pieza=17535_como_aliviar_el_dolor_de_espalda||&amp;aid=2510313\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"> <img decoding=\"async\" style=\"width: 32px; height: 32px;\" src=\"https:\/\/image.experienciasbolivar.segurosbolivar.com\/lib\/fe3511747364047b751475\/m\/1\/7d675113-0e03-409d-944b-3b06b10fb55e.png\" \/> <\/a><\/td><td><a style=\"text-decoration: none;\" href=\"https:\/\/survey.survicate.com\/1aa256dae6362312\/?pieza=17535_como_aliviar_el_dolor_de_espalda||&amp;aid=2510314\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"> <img decoding=\"async\" style=\"width: 32px; height: 32px;\" src=\"https:\/\/image.experienciasbolivar.segurosbolivar.com\/lib\/fe3511747364047b751475\/m\/1\/2cceee11-e12d-4873-bb48-569d2d4afe2d.png\" \/> <\/a><\/td><td><a style=\"text-decoration: none;\" href=\"https:\/\/survey.survicate.com\/1aa256dae6362312\/?pieza=17535_como_aliviar_el_dolor_de_espalda||&amp;aid=2510315\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"> <img decoding=\"async\" style=\"width: 32px; height: 32px;\" src=\"https:\/\/image.experienciasbolivar.segurosbolivar.com\/lib\/fe3511747364047b751475\/m\/1\/7553bd02-b4da-452e-9446-d80f342e8662.png\" \/> <\/a><\/td><td><a style=\"text-decoration: none;\" href=\"https:\/\/survey.survicate.com\/1aa256dae6362312\/?pieza=17535_como_aliviar_el_dolor_de_espalda||&amp;aid=2510316\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"> <img decoding=\"async\" style=\"width: 32px; 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